Vadba v vodi

Letošnja pomlad nas je nagradila z muhastim vremenom, ki nam še ne dopusti vadbe zunaj. Vadba v vodi je odlična izbira, kadar vreme ne dopušča zunanjih aktivnosti. Za onkološke bolnike je vsakršna telesna dejavnost koristna in zaželena, saj pomaga k izboljšanju vseh kazalnikov zdravja. Pri tej obliki dejavnosti pa moramo biti pozorni predvsem na bolnike v času obsevanja in jim vadbo odsvetovati. Vsi drugi bolniki lahko ob postopnem pričetku vadbe in dobrem vodenju s strani primerno izobraženega kadra pridno telovadijo v vodi.

Vadba v vodi predstavlja odlično alternativo vadbi na suhem zaradi specifične lastnosti vode, ki je približno 700-krat gostejša od zraka. Slednje pomeni večjo porabo energije pri vadbi v vodi in manjšo obremenitev za sklepe zaradi pojava vzgona v vodi ter posledično navidezno zmanjšane telesne mase v vodi. Osem do dvanajst tednov vadbe v vodi poveča srčno-žilno sposobnost in moč pri zdravih odraslih, pri osebah z revmatoidnim artritisom, kakor tudi pri osebah po možganski kapi. Rezultati študije tudi kažejo, da je vadba v vodi pomemben dejavnik preprečevanja osteoporoze pri ženskah v obdobju postmenopavze. Izrazito primerna je vadba v vodi tudi za starejše osebe s prekomerno telesno maso. Pri astmatikih se prav tako priporoča vadba v vodi zaradi vlažnega okolja, ki ugodno vpliva na dihala, vendar pa je pri tej vadbi potrebno opozoriti vadeče, da je lahko klor v bazenih tudi sprožitelj astmatičnih napadov; zato je potrebno biti pri in po vadbi previden in opazovati bolnike, da ugotovimo, če so morebiti preobčutljivi na klor. Aerobna vadba v vodi je koristna za regulacijo krvnega pritiska, zmanjšanje nevarnosti kardiovaskularnih bolezni, povečanje  maksimalnega privzema kisika, zmanjšanje celotnega holesterola in trigliceridov;  povečuje HDL, izboljšuje dihanje in  delovanje srčno-žilnega sistema, omogoča kontroliranje telesne mase in zgradbe telesa, jača kosti spodnjega dela telesa in vezna tkiva, preprečuje oziroma blaži lažje depresije, pomaga pri zaščiti pred pojavom diabetesa pri odraslih in morda ščiti pred nekaterimi vrstami raka. Za onkološke bolnike so raziskave pokazale nesporno učinkovitost vadbe v vodi. Zmanjšala se je z boleznijo povezana utrujenost,  prav vse raziskave pa ravno vadbo v vodi svetujejo kot del »obvezne« tedenske telesne dejavnosti.

Z vidika ohranjanja in krepitve moči je vadba v vodi dobro sredstvo, saj pri izvajanju vaj pri vsakem gibu sodelujejo tako agonisti kot antagonisti in tako harmonično razvijamo celotno telo. Voda zaradi svoje gostote omogoča tudi lažje ohranjanje ravnotežja in je primeren medij za vadbo ravnotežja pri osebah, ki imajo na tem področju težave, saj ne more priti do nenadne izgube ravnotežja.

Pogoji za opravljanje vadbe

Bazeni in druga kopališča z nadzirano kakovostjo vode, v katerih je globina vode za vadbo približno 110 do 130 cm in vadečim ne sega čez ramena, so primerni za opravljanje vadbe. Najprimernejša temperatura vode je med 26  in 30 °C. Če je voda hladnejša ali toplejša, moramo ustrezno skrajšati trajanje vadbe. Ta se lahko izvaja na odprtem ali pokritem kopališču.

Pripomočki

Pri vadbi se lahko uporabljajo številni pripomočki, kot so plavalne deske, valjčki, žoge, plastične ročke za vadbo v vodi, t. i. plavalni črvi, žoge, plavajoče mreže za odbojko in plavajoči koši. Pomembno je, da so načrtovani prav za vadbo v vodi in omogočajo večji kot tudi manjši upor. Dobro je tudi, če je prostor za vadbo opremljen z glasbeno kuliso.

Pogostost vadbe

Če ne upoštevamo drugih športno-rekreativnih dejavnosti, naj bi se v skladu s smernicami ACSM (American College of Sports Medicine) vadilo na eni vadbeni enoti vsaj 30 do 60 minut. Organizirano vadbo v vodi lahko na primer izvajate dvakrat tedensko v trajanju 60 minut in to seveda upoštevate pri skupnem seštevku tudi drugih telesnih dejavnosti (težite k najmanj 150 minutam/teden oz. še bolje k 300 minutam/teden glede na zmogljivost).

Intenzivnost vadbe

Pri določitvi intenzivnosti je potrebno upoštevati starost vadečih. Maksimalno frekvenco srca vadečih določimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta starosti. Šestdeset odstotkov dobljene vrednosti predstavlja spodnji del trenažne cone, sedemdeset odstotkov pa previdnostno mejo obremenitve.

Npr. 220 – 60 (leta starosti) = 160                     160 x 0,6 = 96       160 x 0,7 = 112

Trenažna cona na suhem je torej med 96 do 112 utripi na minuto oz. 16 do 18 udarcev v 10 sekundah. V vodi znižamo ciljno frekvenco srca za 5 do 10 utripov na minuto. Opozorila za zmanjšanje intenzivnosti med vadbo oziroma prekinitev vadbe so morebitni pojav vrtoglavice ali rahel glavobol, poudarjeno lovljenje sape, slabost ali bruhanje. Po smernicah ACSM naj bi bila na lestvici od 0 do 10 intenzivnost vadbe 5 do 6, ko govorimo o zmerni intenzivnosti, in 7 do 8, ko govorimo o visoki intenzivnosti vadbe. Za onkološke bolnike svetujemo predvsem zmerno intenzivnost, vendar lahko tisti, ki so plavanja vajeni in zmorejo več, vadijo tudi visoko intenzivno. Pri visoki intenzivnosti vadbe morajo biti predvsem pozorni tisti bolniki, ki so prejemali antracikline, imeli obsevan prsni koš ali imajo pridruženo srčno bolezen. Značilnost vadbe v vodi je tudi, da lahko intenzivnost ustrezno povečujemo in zmanjšujemo s hitrostjo opravljanja gibov v vodi, saj upor vode narašča približno s kvadratom hitrosti gibanja v vodi.

Vadbeni sklopi

1. Privajanje na vodo (gibanje v hoji in rahlem teku v različnih položajih, dihalne vaje ipd.).
2. Izvajanje različnih gimnastičnih vaj v vodi za vse mišične skupine (vaja s pomočjo plastičnih ročk, blazin in podobnih pripomočkov, ki so zelo lahki, zaradi odrivanja vode pa lahko povzročajo podoben upor kot v fitnesu).
3. Igre v vodi (odbojka v vodi, košarka v vodi, podajanje žoge, skupinske igre, štafetne igre itd.).
4. Ples v vodi (ob primerni glasbi).
5. Plavanje – prilagojeno starosti vadečih glede na njihovo znanje.
6. Sproščanje v vodi (ležanje na blazinah, preproste oblike masaže ipd.).

Vadeči se lahko poljubno vključujejo v posamezne sklope. Vadba v vodi je zasnovana tako, da ni potrebno, da je vadeči plavalec, seveda pa znanje plavanja daje dodatne možnosti za vadbo.

Strokovno osebje

V skladu z Zakonom o športu lahko organizirano vadbo v vodi lahko vodi ustrezno strokovno usposobljeno ali izobraženo osebje. Ko gre za onkološke bolnike, svetujemo vadbo pod nadzorom univerzitetno izobraženega zdravstvenega osebja (npr. magistri kineziologije), ki imajo poleg temeljnih znanj o vadbi v vodi tudi poglobljena znanja o telesnih zmogljivostih onkoloških bolnikov.

Velikost skupine

Vadbena skupina naj bi imela od 10 do maksimalno 20 vadečih, lahko pa tudi manj. Pri več kot 20 vadečih je v vodi namreč težko zagotavljati ustrezno varnost.

Zaključek

Vadba v vodi je odlična izbira vadbe tudi za onkološke bolnike, zlasti po zaključenem onkološkem zdravljenju. Prav zato je v prihodnje potrebno postopno zagotavljati vse več športno-rekreativnih programov za to populacijo. Vadba v vodi je zaradi večje gostote vode in posledično vzgona dokazano ena najprimernejših oblik vadbe za moč, ohranjanje ravnotežja, za razvoj aerobnih sposobnosti in drugih funkcionalnih sposobnosti, ki preprečujejo številne bolezni in ohranjajo zdravje vadečih ter upočasnjujejo različne degenerativne procese. Pomemben je tudi psihosocialni vidik vadbe. Ne gre zanemariti dejstva, da v 12 letih vadbe starostnikov pod strokovnim vodstvom na Fakulteti za šport pri vadbi nikoli ni prišlo do nobene poškodbe, kar kaže na primernost vadbe v vodi za to populacijo, in ob takšnih izkušnjah smo prepričani, da lahko podoben trend zagotovimo tudi za onkološke bolnike. Fakulteta za šport si z Društvom onkoloških bolnikov Slovenije  želi močnejšega sodelovanja in priprav vadbenih programov v vodi za onkološke bolnike že v prihajajočem letu. Do takrat pridno nabirajte izkušnje in kondicijo v poletnih mesecih.

Doc. dr. Boro Štrumbelj, prof. šp. vzg., in doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med.,
Univerza v Ljubljani,  Fakulteta za šport

Vir: glasilo Okno, 2019/1